Толстые худышки skinny fat – причины, особенности фигуры скинни фэт и её коррекция

Толстые худышки skinny fat – причины, особенности фигуры скинни фэт и её коррекция

Термином «скинни фэт» называют телосложение, отличающееся нормальным весом тела (или совсем худощавостью) если есть наличие крупных складочек подкожного жира и дряблости кожи. «Скинни фэт», правильно прикрытая современнейшей одеждой – фактически замечательная фигура, «skinny fat» на пляже – это тело, которое просит постоянных тренировок.

Как поправить минусы собственной фигуры, и как тренироваться толстым худышкам?

Причины фигуры skinny fat – а ты тоже толстая худышка?

Вес человека, который обладает телосложением «skinny fat», в большинстве случаев удерживается в границах нормы либо даже ниже ее.

Одежда, призванная спрятать все минусы, превосходно прячет обвисшую кожу, дряблые мышцы ягодиц и складки на талии.

Однако, талия может оставаться осиной, а животик, напротив, быть абсолютно не аппетитным, да еще и со складочками по обоим бокам и «ушками» на целлюлитной попе.

«Я могу все есть подряд и не жиреть», с гордостью говорят владельцы фигуры «скинни фэт».

Да, вещественный обмен у этих людей замечательный, и избыточный вес не считается для них трудностью. Но потребляемая еда не идет для пользы и мышцам – роста массы мышц не встречается. Напротив, отрастает второй подбородок, теряют собственную форму ягодицы, становится дряблым живот, руки.

Какова причина?

  • Излишняя увлеченность низкокалорийными диетами. Такие же самоистязания всегда ведут к потере массы мышц, причем, даже в случае активных силовых тренировок. Мышечная масса теряется, если представительница прекрасного пола начинает худеть быстрее, чем на ? % от массы тела за неделю.
  • Эффект бумеранга. Все прекрасное и плохое, как знаменитое, имеет особенность возвращаться. Так и с подкожным жиром: чем сильнее и быстрее вы пытаетесь сбросить вес, тем активнее организм будет воссоздавать собственные залежи жира.
  • Отсутствие силовых тренировок. В основном, низкокалорийные диеты девушки «разбавляют» ходьбой по дорожке для занятий бегом и легким фитнесом. Из-за того что имеются хочется регулярно, и сил на большее попросту нет. Необходимо понимать, что дорожка для занятий бегом, хотя и содействует трате калорий, но совсем не влияет на сохранение (и особенно рост) массы мышц. А ведь собственно ее отсутствие считается трудностью для фигуры «скинни фэт».
  • Малоподвижный жизненный образ. При продолжительном отсутствии физ. активности и неуемном потреблении пищи защитить фигуру от описанных выше минусов невозможно.

Отличные тренировки для исправления фигуры скинни фэт

Обозначим основные проблемы худеньких толстушек. Первым делом, это дряблость кожи и слабость мышц, эффект «галифе» на тоненьких ножках, сниженная выносливость и животик, который даже после скромного обеда имеет особенность выпячиваться.

А в конце концов каждое лето – в просторной рубахе, на пляже – в парео, в кровати с любимым – в простыне до подбородка.

Из-за того что стыдно.

Чтобы не доводить себя до состояния, когда стыдно пройтись в купальнике до моря, начните заниматься спортом уже сегодня — и никогда не нужно бросать.

Единственное спасение для фигуры «скинни фэт» — это тренировки. По этому отмечаем основные проблемные участки, составляем рабочий план над собой и без промедлений (а не на следующий день или через четыре недели) приступим к его четкому выполнению.

План «лечения» ориентировочно следующий:

  1. Увеличиваем процент массы мышц.
  2. Раскручиваем метаболизм. Скорость метаболизма зависит от процента вашей ткани мышц и от времени, израсходованного на тренировки.
  3. Уменьшаем процент подкожного жира. Диета должна быть такой, чтобы не было чувства голода, а организму не хотелось пополнить залежи подкожного жира.

Не забывайте, что худеть вам не надо! Вы УЖЕ худая. А вот мышечная масса вам просто нужна, как каркас вашего привлекательного тела.

И не стоит пытаться избавится от проблемы «скинни фэт» за месяц-два. Если вы дошли до состояния «стыдно раздеться на пляже», значит работа над собой будет длительной и упорной. Минимум год работы!

Как тренироваться, если ты – толстая худышка?

  • Больше силовых тренировок, меньше – кардио (достаточно 2-3 сессий на протяжении семи дней).
  • Регулярность тренировок: не менее 3-4 раза/неделю по схеме «регулярно». Интенсивность: 3-4 сета и 10-15 повторов.
  • Главную часть тренировок выбираем среди многосуставных и силовых занятий.
  • Все мышечные группы должны прорабатываться за 1 тренировку.
  • Тренировок с результатами в виде неудобства на нижнем участке спины следуе остерегаться (к примеру, становой тяги либо гиперэкстензии с весом).
  • Между подходами и в начале каждой тренировки рекомендована растяжка для целевых мышечных групп.

На что сделать упор – рекомендованные процедуры для фигуры «skinny fat»

  1. Аэробика и гантели.
  2. Штанга.
  3. Велотренажеры.
  4. Процедуры с утяжелением.
  5. Махи ногами и приседания.
  6. Выпады и отжимания.
  7. Тяга на прямых ногах.
  8. Рейка традиционная и боковая рейка с упором на 1 предплечье.

На заметку:

Если спорта у нас в жизни давно не было – дайте собственным мышцам время на подготовку к активным тренировкам.

К примеру, займитесь плаванием, танцами либо даже йогой.

Программа тренировок №1 для фигуры «скинни фэт»

Занятия – трижды на протяжении недели, чистое время каждой тренировки – минимум 40 минут, на каждое упражнение – 3 подхода.

  1. Разминка в первую очередь (20 минут на кручение обруча).
  2. Дальше — бег на дорожке с уклоном.
  3. Потом тяга гантелей с их подъемом над головой.
  4. Приседаем с гантелями и жимом вверх.
  5. Выполняем ходьбу с выпадами.
  6. Поднимаем гантели хватом перед собой.
  7. Делаем выпады на месте, разгибая трицепсы с гантелей «молот» за головой.
  8. И, разумеется, рейка с отжиманиями.

Программа тренировок №2 для фигуры «скинни фэт»

Занимаемся 2-3 раза/неделю по 60 минут + 20 минут на общесуставную разминку.

Основной акцент – на процедуры с большим весом.

  1. 10 минут разминки.
  2. Дальше подтягиваемся на тренажере «гравитрон».
  3. После – тяга нижнего блока к поясу.
  4. Жмем гантели в лежачем положении на скамье вверх и под угол.
  5. Дальше пуловер с гантелей поперек скамьи.
  6. Разгибаем руки с гантелью за головой из положения сидя.
  7. После – жим гантели вверх в том же положении.
  8. Глубоко приседаем возле стенки.
  9. Делаем ягодичные подъемы с фитбола
  10. И на последок – твист-планка.

Также эксперты советуют:

  • Работать чаще с своей тяжестью и с утяжелением.
  • Шагать через ступеньки и пользоваться лестницами заместо лифтоми к тому же менять пешими прогулками катание автобусом до работы.
  • Загружать ягодицы – махами и отведением ног, тягой гантелей на прямых ногах.
  • Работать с прессом при помощи реек и скручиваний.
  • Регулярно смотреть за спиной – она обязана быть очень ровной!

Польза и вред кардионагрузок в корректировки скинни фэт

Понадобятся ли кардио-нагрузки при фигуре «скинни фэт»? Подавляющая часть сайтов по корректировки тела мелькает советами – «да, в первую очередь, и намного больше!». Логика проста: для сжигания лишнего жира нужны аэробные нагрузки.

По правде говоря, это не тот случай. Ведь проблема фигуры «skinny fat» прячется не лишнем жире, а, преимущественно, в дефиците массы мышц. По этому с искушением сделать больше кардио в тренировках следует бороться, а упор делать на упражнения на силу.

Нужно усвоить, что аэробные нагрузки всерьез подавляют стимулы к нужному росту массы мышц. Вам кажется, что бег на дорожке содействует расходу калорий — а на деле, организм просто расходует вещества, которые могли бы пойти на рост мышц. Другими словами, чем активнее вы бегаете, тем более худой вы будете, однако при такой же неаппетитной фигурке и с теми же проблемными участками тела.

Говоря иначе, кардио-упражнениями вы само крадёте у себя энергию, необходимая для роста мышц.

По этому перед вами стоит задача:

  1. Силовые тренировки – от 3-4 раз на протяжении недели.
  2. И кардио-упражнения в качестве разминки по 10 минут – или до, или после занятий (максимум!).

Кардио вы сумеете заняться (если уж вы полностью без них не можете), когда вы достигнете необходимого результата.

Питание и пригодной для питья режим в программе корректировки фигуры skinny fat – что важно?

Разумеется, без здорового питания успехов в корректировки фигуры не добиться. Даже, если все, что вы съедаете, «само куда-то уходит».

Основные правила питания для девушек «скинни фэт»:

  • Никакого фаст-фуда. Просто забудьте о нем совсем, обходите за километр строения Макдональдса и других. Поменяйте маршрут, если ваша дорога с работы пролегает через такие же учреждения общепита.
  • От сладостей и копченостей, маринадов и заостренных блюд тоже лучше отказаться. Ну или хотя бы уменьшить их.
  • Упор – на пищу, которая богата белкоми к тому же на кашки и фрукты с овощами. У вас не должен расти животик – у вас должны расти мышцы!
  • Не переедаем! Есть нужно таким образом, чтобы уменьшить голод, а не ползти с переполненным пузом до дивана. Схема «утром – чай с лимоном, а вечерами – салатик из пельменей, мяса в кляре, сыра, курицы, тортика и мороженого» — ошибочная.
  • Отслеживайте собственную суточную норму употребления белка. На заметку: 2 г белка/сутки – на 1 кг вашего веса.
  • Дефицит калорий при фигуре «skinny fat» вреден. По этому экспресс-диеты – «в топочную камеру».
  • Основное в вашей диете – наращивание в рационе постного мяса. Чтобы потом перейти с плоской фигуры – на аппетитно-округлую. Белки ищем в яйцах и говядине, ф стейках кеты, в филе курином или индюшачьем, в филе минтая и тилапии, а также в твороге без жира.
  • Углеводы «берем» исключительно долгоиграющие: гречку с овсянкой, сечку и пшенку, перловку и бурый риси к тому же гейнеры на основе непростых углеводов.
  • В первую очередь упаковываем каждый собственный обед овощами – спаржей и брокколи, брюссельской капустойи к тому же стручковой фасолью.
  • Приблизительная питательность питания – 350-500 кКал , из которых 35% — это белки, 50% — углеводы, а 15% — жиры.

Примерный рацион на день:

  1. 1-й завтрак: 100 г творожка (прим. – нежирного) + пара цельнозерновых тостов + 8-10 орешков миндаля + полстакана молока.
  2. 2-й завтрак: 3 овсяных печеньки + гейнер.
  3. Обед: отварная курочка (100 г) + черный хлеб + зеленый салат + чай зеленый.
  4. 2-й обед: говяжий стейк на 80-100 г + брокколи + 100 г бурого риса.
  5. Ужин: рыба белая (80 г) + 100 г спаржи + 80 г гречки.
  6. Перед тем как ложиться спать: 1 стакан кефира или варенец.

Не тешьте себя иллюзиями, что вы можете есть «сколько угодно» — это не так! Ваша проблема будет на протяжении какого-то времени усложняться, и в конце концов реконструировать фигуру будет кратно тяжелее.

По этому придерживайтесь здорового питания, занимайтесь силовыми тренировками и выходите из спячки – активность вам необходима, как воздух!

И не нужно спешить. Ждать эффекта через 2 месяца тренировок не имеет смысла, собственную образцовую фигуру вы сможете увидеть через 1-2 года. Однако она будет великолепной!

Источник: colady.ru

Related Posts