Самые эффективные упражнения для ягодиц

Любая женщина нашего времени, не обращая внимания на занятость на работе и бытовыми делами, все таки, желает оставаться стройной и довольствоваться собственному отражению в зеркале. Но порой сидячий жизненный образ, стрессы и булочки с чаем вечерами губительно оказывают влияние на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так неиспользуемые нам килограммы – это ягодицы. По этому сегодня мы представляем Вам комплексы наиболее эффективных тренировок для укрепления ягодиц дома и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые традиционные и знаменитые процедуры для упругости ягодиц

Такие несложные процедуры, как приседания тоже нужно уметь исполнять правильно, чтобы не нанести себе вред.

Приседания в положении полусидя

Как исполнять: Выставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и не быстро опускайтесь вниз. Однако не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь назад в начальное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обращайте свое внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не нужно забывать смотреть за дыханием. Подобным образом не быстро присядьте 5 раз. Дальше делайте больше ритм и также, однако уже быстрее повторите приседания 10 раз. И напоследок сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.

Приседания в широкой стойке

Как исполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные один от одного стороны. Как и первом подходе, не быстро опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены по сторонам. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, дальше уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.

Приседания «стопы вместе», дающее самую большую нагрузку на ягодицы

Как исполнять: Встаньте прямо, плотно объединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Именно так как и в предыдущих подходах на вздохе не быстро приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Не быстро повторите упражнение 5 раз. После уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не нужно забывать смотреть, что бы колени были прижаты друг к дружке.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, по очереди вытягивая ножки в первую очередь назад, а потом перед собой. Для наглядности данных тренировок для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет все сделать очень правильно.

Видео: Процедуры для ягодиц — приседания

Выпады — одно из наиболее эффективных тренировок для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это простое упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы очень легко сумеете исполнять дома.

Выпады вперед

Как исполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в этом положении пару секунд и вернитесь в исходное. Нужно следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей только перпендикулярно. Не забывайте, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. По очереди меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.

Выпады назад

Как исполнять: Встаньте прямо, ноги выставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, подальше и установите ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое со второй ногой. Не нужно забывать также смотреть за коленками и спиной. Это упражнение также нужно выполнить 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно выполнять выпады

Махи — очень эффективные процедуры для девушек для подтяжки ягодиц и спасения от целлюлита дома

Махи в сторону

Как исполнять: Махи в сторону можно тоже соединять с другими делами дома – к примеру, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок таким образом, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и приподнимайте левую ногу так высоко, как сумеете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В совершенстве необходимо повторить упражнение 20 раз. Это же самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Увидеть, как качественно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

Махи назад для укрепления мышц ягодиц

Как исполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сумеете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад

Также увеличить эффект от выполнения обычного, но эффективного процедуры вам смогут помочь гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для увеличения упругости ягодиц

Как исполнять: Это очень эффективное и обычное упражнение для подтяжки ягодиц можно исполнять дома, имея из юридических данных только гантели или две наполненные водой бутылки из платика. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не более 20-ти секунд.

Ну и наконец — хочется рассказать вам об одном из наиболее эффективных тренировок для ягодиц, которое можно исполнять дома. Оно слегка напоминает знакомые уже нам выпады, однако имеет более отчетливую динамику и многообразие.

Усложненные выпады назад для спасения от «галифе» и укрепления мышц ягодиц

Как исполнять: Постелите на пол ковер или одеяло. Встаньте на одно колено и берите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начните активно сгибать ее в колене. Дальше опуститесь на локти, подымите ногу под угол 90 градусов и распрямите ее. Начните сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе приподнимайте и опускайте уже прямую ногу, не подгибая ее в колене. После чего потянитесь носком повыше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого процедуры следует производить по 10 раз с каждой ноги. Советуем вам познакомиться с видео для более подробного изучения движений.

Видео: Процедуры для ягодиц и бедер

Не забывайте, что если вы не будете лениться и постоянно исполнять эти процедуры, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и привлекательными.

Источник: colady.ru

Related Posts

Добавить комментарий