Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Содержание
  1. Главные типы сложения тела – как определить собственный вид сложения тела правильно?
  2. Видео: Главные типы сложения тела — эктоморф, мезоморф и эндоморф
  3. Это зависит от типа вашего сложения тела, определить который можно по конкретным признакам:
  4. Правила хорошего похудения для эктоморфного типа сложения тела
  5. Правила питания:
  6. Видео: Если ты — эктоморф…
  7. Правила тренировок:
  8. Мезоморфное телосложение – диета, процедуры и правила хорошего похудения
  9. Правила питания:
  10. Видео: Вид сложения тела — мезоморф
  11. Правила тренировок:
  12. Как правильно худеть при эндоморфном типе сложения тела?
  13. Правила питания:
  14. Видео: Как сбросить вес и набрать мышц эндоморфу?

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки чтобы сбросить лишний вес – какие только способы и инструменты не применяются представительницей слабого пола чтобы сбросить лишний вес. И все зря – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Возможно вы упустили из виду нечто важное?

К примеру, собственный вид сложения тела, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Главные типы сложения тела – как определить собственный вид сложения тела правильно?

Формы и размеры тела у всех самые разнообразные.

Но, в общем, их можно поделить на 3 основных типа сложения тела, исходя из этого которым и нужно выбрать определенную программу похудения.

Главное – не сосредоточиваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а строго следовать правилам, понемногу возвращая собственному телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (конкретного сложения тела, к примеру, с фигурой «скинни фэт») сильное похудание противопоказано.

Видео: Главные типы сложения тела — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что необходимо собственно вам – сбрасывать лишнее, или увеличивать массу?

Это зависит от типа вашего сложения тела, определить который можно по конкретным признакам:

  1. Эктоморф. Девушка с фигурой этого типа выделяется выраженной худощавостью, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Очень часто, собственно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — другими словами, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки почти что не набирают из-за причины быстрого вещественного обмена («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все же имеет особенность накапливаться где не нужно, а отсутствие тренировок и массы мышц приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
  2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают массу мышц и отличительны пропорциональностью фигур. Выправка в большинстве случаев ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, все впечатление – спортсменка и просто красотка. Худеют также быстро, как и набирают вес.
  3. Эндоморф. Мягкие, округловатые и аппетитные девушки, которые очень легко (независимо от собственного желания) собирают лишний жирок. При этом типе сложения тела в большинстве случаев отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – более 20-ти см.

Правила хорошего похудения для эктоморфного типа сложения тела

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание массы мышц, постоянные силовые тренировки, хорошее питание.

Правила питания:

  • Употребляем исключительно качественные жиры, помним про непростые углеводы.
  • Питаемся 4-5 раз в течении дня.
  • Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
  • В первую очередь едим перед тем как ложиться спать. К примеру, стакан кефира и фрукт.
  • Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая обязана не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в массу мышц.
  • Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
  • Ориентируемся на питание для спортивных занятий.
  • Применяем продукты для увеличения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и др.).
  • Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; помним о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и др.
  • Для набора массы применяем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
  • Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в течении дня.
  • За 30 минут до тренировки едим продукт, который богат на углеводы. К примеру, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на силовые тренировки – постоянные, без сбоев.
  2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
  3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. Утром – грудные мышцы и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечерами – трицепсы и мышцы спины.
  4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка тормозит рост массы мышц).
  5. Перед занятием непременно проводится разминка около 15-ти мин.

Мезоморфное телосложение – диета, процедуры и правила хорошего похудения

У мезоморфов нет крайней необходимости в мышечной массе, и для людей с этим силуэтом фигуры основной акцент выполняется на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – очень трудное, беря во внимание, насколько сложно мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

  • Отслеживаем кол-во потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем исключительно качественные.
  • Кол-во нужных в день калорий в таком случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
  • Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
  • Не налегаем на углеводы! Организм, разумеется, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
  • Сбросить вес, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и многообразный (!) рацион.

Видео: Вид сложения тела — мезоморф

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на процедуры, тренирующие выносливость. И еще на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
  2. Тренировки должны сильными и продуктивными, но короткими.
  3. Появлению мышц мезоморфа помогают силовые тренировки и быстрые движения. В особенности, подтягивания, приседания со штангой или, допустим, спринтерский бег.
  4. На бег – 75 мин/неделю. Не более. Другими словами, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
  5. Во время тренировки следим за работой сердца.
  6. Оптимальный вариант – комбинирование нагрузок. К примеру, 4 недели занимаемся активно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе сложения тела?

Самое, как говорит практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – на самом деле эндоморф. И согласиться с мыслью, что вес всегда будет набираться слишком быстро.

Но согласиться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

  • Очень важное – сделать быстрее вещественный обмен. Другими словами, все силы необходимо кинуть для создания привычки – питаться правильно.
  • Кол-во легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
  • Упор – на «протеиновые» продукты.
  • Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
  • В течении дня без тренировки завтракаем легко и не быстро сразу же после пробуждения.
  • Перед тренировкой не едим, сразу же после нее – тоже.
  • Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, по этому его необходимо брать из спортпита.
  • Схема питания: 60% непростых углеводов + 30% белков + 20% жиров.
  • Лимит калорийности на день: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
  • Едим 7 раз/сутки и постепенно.
  • Отличные продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, филе курицы и яйца с рыбой.
  • Норма непростых углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как сбросить вес и набрать мышц эндоморфу?

  1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
  2. Зарядка обязана стать привычкой.
  3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, разумеется, легкие процедуры на развитие выносливости.
  4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе избыточного веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складочками жира.
  5. Тренировочное время: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные процедуры.
  6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. К примеру, сегодня тренируем грудь и плечи, на следующий день — ноги, послезавтра – пресс.
  7. Занимаемся два раза в течении дня, утром прорабатывая основные процедуры, а вечер посвящая тренировке одной мышечные группы.

Разумеется, не считая типа сложения тела, необходимо смотреть и на иные факторы.

В первую очередь посоветуйтесь со своим тренером и не забывайте прислушаться к своему телу и его потенциалу.

Источник: colady.ru

Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.