Фолиевая кислота в продуктах – 15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Рекомендованная российскими учеными норма употребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим мамам – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени значительно снизила эти нормы, но смысл от этого не изменился: человеческому организму необходима фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его деятельности.

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?

Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для организма человека бесспорна, т.к собственно она учавствует в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Говоря иначе, если есть наличие этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и сосудов кровообращения будет на высоте, иммунитет – на высоком уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, первым делом, нужна беременным представительницам прекрасного пола, т.к. её маленькое количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда возникают органы ребенка, ведет к плацентарной недостаточности, появлению пороков у плода и выкидышу.

В самом большом количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. Зелень
    Не зря, если перевести с латинского, фолиевая кислота значит «лист». Свежие листы салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. Овощи
    Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), и еще капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – колодец требуемого витамина В9. Собственно овощи служат главным источником попадания этого неоценимого витамина в организм человека. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (все зависит от вида капусты), в чечевице – 180мкг – практически половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществамии к тому же улучшат перистальтику кишечника, что для женщин в положении считается важным вопросом.
  3. Спаржа
    Это — лечебное растение, которое относится к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и много витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в остальных овощах. Также спаржу используют во время лечения цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, по этому рекомендована в качестве диетической пищи, а также прекрасно уменьшает большое давление, усиливает работу сердца, по этому для людей после инфаркта считается панацеей.
  4. Цитрусовые
    Один апельсин средних размеров имеет в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. И еще бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. Цельнозерновые продукты
    Это не является секретом, что под влиянием обработки термическим способом рушиться практически 90% витамина В9. В 100 граммах подобных продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, кол-во необходимого нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг исходя из этого. Это кол-во витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не действуя на них термически.
  6. Орехи
    Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех исчисляет фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. Семечки
    Не имеет значение, жареными или в сыром виде есть семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или по другому, вы насыщаете собственный организм токоферолами, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры
    Необходимо помнить, что фолиевая кислота в продуктах легко усваивается исключительно при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а еще в6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря ему усваивается железо, совсем не уступают цитрусовым. К примеру, один ломтик арбуза имеет 39% необходимой суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от нужной нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. Кукуруза
    В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Во время зимы очень много людей её употребляют в консервированном виде. Но всё таки беременным представительницам прекрасного пола лучше применять в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, который содержит фолиевую кислоту и получившийся из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма скопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Авокадо
    Фанатам экзотических продуктов, чтобы компенсировать нехватку в организме фолиевой кислоты можно предложить этот тропический плод. Один плод авокадо имеет 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Более того, авокадо в себя вмещает большое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не рекомендуют применять в своем рационе кормящим мамам, из-за того что он провоцирует желудочное расстройство у новорожденного.
  12. Печень
    Не считая растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но не забывайте, что весомая часть витамина В9 пропадает под влиянием тепловой обработки.
  13. Печень трески
    Этот продукт питания в большинстве случаев возникает на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. имеет не считая фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жири к тому же ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Яйца
    Не считая куриных яиц, в настоящий момент обрели свою популярность перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые говорят, что яйца перепелов содержат все самые ценные для человеческого организма микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергий, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, за счёт чего их не запрещается принимать в сыром виде даже беременным и детям.
  15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь настоящими продуктами, употребляете достаточно фруктов и овощей, то нехватка фолиевой кислоты, однако, как и других витаминов, вам не грозит.

Источник: colady.ru

Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.